Opisana poniżej medytacja oddechowa jest według mnie jedną z najprostszych, najbardziej bezpiecznych i zarazem najefektywniejszych technik wyciszania i kontroli umysłu oraz rozwoju percepcji czuciowej. Znana jest od tysięcy lat i wciąż stosowana w różnych szkołach medytacyjno-terpeutycznych, takich jak pranajama, rebirthing czy mindfullnes. Może służyć do osiągnięcia szerokiego spektrum celów terapeutycznych i rozwojowych. W Procesie Integracji Emocjonalnej jest ona kluczowym narzędziem ułatwiającym głęboki wewnętrzny wgląd, niezbędny do prawidłowego przebiegu Procesu.
Jedną z wielu rzeczy, która odróżnia nas, ludzi, od innych ssaków (i prawdopodobnie od wszystkich innych zwierząt), jest sposób w jaki oddychamy. Okazuje się, że my, ludzie, w bardzo specyficzny sposób nieświadomie kontrolujemy nasz własny oddech, poprzez robienie krótszych lub dłuższych przerw w oddychaniu. Zwierzęta tego nie robią. Zwierzęta oddychają płynnie. Ich wdech od razu przechodzi w wydech. Zwierzęta nie robią żadnych przerw między wdechem a wydechem.
Jeśli przeanalizujemy momenty, w których pojawiają się przerwy w naszym oddychaniu, zauważymy, że ma to wyraźny związek z aktywnością naszego umysłu. Przerwy pojawiają się wówczas, gdy nasz umysł wędruje myślami do przyszłości lub do przeszłości.
Świadome, płynne oddychanie (zwane też połączonym oddychaniem) umożliwia nam wyjście z naszych wędrówek po przeszłości i przyszłości i ponownie wprowadza naszą świadomość do chwili obecnej, do ciała fizycznego, emocjonalnego i energetycznego. To jest bardzo cenna umiejętność, która diametralnie zmienia jakość naszego życia, ponieważ przerywa nasze zbędne, mentalne podróże w czasie.
Instrukcja wykonania
Aby osiągnąć największą korzyść z każdej sesji medytacyjno oddechowej, wystarczy przestrzegać prostych instrukcji opisanych poniżej oraz dbać o to, żeby nasz umysł nie oddalał się zbyt daleko w stronę własnych imaginacji.
Czas trwania:
Na jednorazowe wykonanie sesji medytacyjno oddechowej przeznaczamy przynajmniej 15 minut, które należy spędzić w ciszy i spokoju, przy możliwie najmniejszym prawdopodobieństwie zewnętrznych zakłóceń. Jednorazowa sesja może trwać dowolnie krótko (jeden, dwa lub kilka oddechów) lub dowolnie długo (kilkadziesiąt minut lub kilka godzin), jednak 15 minut jest najkrótszym zalecanym czasem przynoszącym najlepsze efekty.
Częstotliwość wykonania:
W Trakcie trwania Procesu Integracji Emocjonalnej (9 tygodni) sesje oddechowe wykonujemy dwa razy dziennie. Pierwsza ma miejsce z samego rana, jeśli to możliwe zaraz po przebudzeniu. Druga natomiast powinna stanowić jedną z ostatnich czynności wykonywanych przed snem. Jeśli wykonanie sesji oddechowej tuż przed snem powoduje zbyt mocne ożywienie ciała i świadomości lub jeśli jesteśmy o tej porze zbyt zmęczeni, praktykę tę możemy przesunąć na nieco wcześniejszą, wieczorową porę, lub na późne popołudnie. Ważne jest, aby sesje medytacyjno oddechowe odbywały się dwa razy dziennie o tych samych porach, codziennie od poniedziałku do niedzieli, przez 9 tygodni trwania Procesu Integracji Emocjonalnej.
Przestrzeń:
Miejsce, w którym wykonujemy sesje medytacyjno oddechowe, może być dowolne. Jeśli to możliwe, najlepiej abyśmy w trakcie wykonywania tej praktyki byli całkowicie sami. Jeśli nie możemy być sami, ważne jest aby przez 15 minut nikt nam nie przeszkadzał. Dobrze jest zatem poprosić osoby, które nam towarzyszą o zachowanie 15 minutowej ciszy.
Pozycja:
Najlepsza jest pozycja siedząca, ze skrzyżowanymi nogami, bezpośrednio na podłodze, ale równie dobrze możemy usiąść na klocku bądź poduszce medytacyjnej. Jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni ani do siedzenia na podłodze ani na klocku lub poduszce medytacyjnej, możemy wówczas usiąść na krześle. Plecy powinny być wygodnie wyprostowane a oczy cały czas zamknięte. Chodzi o to, aby pozycja którą przyjmujemy, pomagała nam zapomnieć o istnieniu naszego fizycznego ciała.
Ubiór:
Najlepiej sprawdza się luźna odzież sportowa. Powinniśmy przy tym zadbać o komfort termalny. Nie powinno być nam ani zbyt zimno ani za ciepło.
Sposób wykonania
Oddychamy w sposób naturalny i czujny, dbając o to, aby pomiędzy każdym wdechem i wydechem nie było przerw w postaci dłuższych lub krótszych bezdechów. Nasz oddech powinien być na tyle głośny, abyśmy go wyraźnie słyszeli. Wszystkie wdechy wykonujemy energicznie, używając intencjonalnego wysiłku, wydechy zaś następują automatycznie i samoczynnie. Pomimo tego, że używamy wysiłku podczas wdechu i pozwalamy aby nasz wydech był swobodny, dbamy o to, aby zarówno wdechy jak i wydechy były równomierne. Dążymy do tego aby nasze wdechy i wydechy stały się jednym, spójnym, rytmicznym wzorem. Preferowane jest oddychanie tylko przez nos. Jeśli nasz nos jest zatkany, wówczas możemy używać tylko ust. W trakcie tej praktyki niedopuszczalne jest używanie nosa do wdechu, a ust do wydechu lub odwrotnie, ponieważ powoduje to zaburzenie równowagi między poziomem tlenu i dwutlenku węgla w organizmie.
Synchronizacja połączonego oddechu ze świadomymi sentencjami
Świadome sentencje są czymś w rodzaju mantr wypowiadanych po cichu, w myślach, w rytmie połączonego oddechu. Celem świadomych sentencji jest utrzymanie umysłu w pełnym skupieniu na chwili obecnej.
Oto trzy świadome sentencje, każda z nich składa się z 4 sylab:
1) “jestem teraz”,
2) “jestem tutaj”,
3) “kocham siebie” (ewentualnie “lubię siebie”).
Znaczenia pierwszych dwóch sentencji jest oczywiste. “Jestem teraz” i “jestem tutaj” przypominają umysłowi, że jego zadaniem jest trwanie z pełną uważnością w chwili obecnej. Natomiast sentencja “kocham siebie”, wprowadza do naszego pola energetycznego i wszystkich naszych ciał potężny ładunek miłości. Wypowiadając w myślach “kocham siebie”, kierujemy te słowa w stronę naszej własnej osoby, wszystkich naszych ciał oraz wszystkich świadomych i nieświadomych aspektów naszej osobowości.
Przykłady użycia świadomych sentencji:
Synchronizację świadomych sentencji z połączonym oddechem możemy wykonać na dwa sposoby.
Sposób pierwszy polega na tym, że na wdechu i na wydechu wypowiadamy w myślach po jednym słowie. Oto przykład: “jestem” (na wdechu), “teraz” (na wydechu), “jestem” (na wdechu), “tutaj” (na wydechu), “kocham” (na wdechu), “siebie” (na wydechu).
Sposób drugi polega na tym, że na wdechu i na wydechu wypowiadamy w myślach tylko po jednej sylabie zamiast po jednym słowie. Oto przykład: “je” (na wdechu), “stem” (na wydechu), “te” (na wdechu), “raz” (na wydechu), “je” (na wdechu), “stem” (na wydechu), “tu” (na wdechu), “taj” (na wydechu), “ko” (na wdechu), “cham” (na wydechu), “sie” (na wdechu), “bie” (na wydechu).
Podczas wykonywania połączonego oddechu świadomie skupiamy umysł na powtarzaniu w myślach pierwszej, drugiej lub trzeciej sentencji. Każdemu wdechowi i każdemu wydechowi powinno towarzyszyć świadome wypowiadanie jednej z sentencji. Kolejność doboru sentencji jest dowolna, Ilość powtórzeń każdej sentencji również jest dowolna. Dowolny jest także sposób wypowiadania sentencji (jedna sylaba lub jedno słowo na wdechu i wydechu). Chodzi o to, aby nie popaść w rutynę. Jeśli będziemy zbyt długo powtarzać w umyśle ten sam ciąg sentencji, w ten sam sposób, wówczas umysł może do tego przywyknąć i zamiast być w pełni skupionym na teraźniejszości, zacznie powoli oddalać się od chwili obecnej, rozpoczynając bliższe lub dalsze wędrówki w przeszłość lub przyszłość. Zmieniamy zatem układ sentencji lub sposób ich powtarzania szczególnie wtedy, gdy dostrzegamy że umysł zaczyna wybierać się na jakąś wędrówkę. Podczas tych zmian sentencji pozwalamy sobie na pełną spontaniczność i kreatywność. To jest bardzo skuteczny sposób utrzymywania umysłu w pełnym skupieniu na chwili obecnej.
Po pewnym czasie takiej praktyki powtarzania świadomych sentencji w trakcie wykonywania połączonego oddechu, umysł będzie już tak bardzo wyszkolony w adorowaniu chwili obecnej, że zaprzestanie wszelkich prób oddalania się od tego, co dzieje się teraz. Powtarzanie świadomych sentencji przestanie być wówczas potrzebne. Sama obserwacja oddechu będzie wystarczająca. Dopóki jednak to nie nastąpi samoczynnie, korzystamy ze świadomych sentencji.
Pomiar czasu
Ponieważ jednym z głównych celów medytacji oddechowej jest przybliżenie nas do pełnej świadomości chwili obecnej, oznacza to, że nasze poczucie upływającego czasu może ulec zmianie. Z tego powodu możemy początkowo potrzebować zegarka lub budzika, który pomoże nam w odmierzaniu piętnastu minut.
Po zakończeniu sesji odwracamy naszą uwagę od oddechu, siedzimy cicho i w sposób bezwarunkowy trwamy w tym czego obecnie doświadczamy. Wszystkie doświadczenia są wartościowe i ważne.
W miarę upływu czasu, możemy mieć ochotę oddychać dłużej niż piętnaście minut podczas naszych sesji dwa razy dziennie. Jeśli mamy taką możliwość czasową, powinniśmy to zrobić. Zdecydowanie zaleca się jednak, aby nasza sesja oddechowa nie trwała krócej niż piętnaście minut. Umysł może dostarczać wielu powodów i uzasadnień, dlaczego nie możemy przeznaczyć teraz tej niewielkiej ilości czasu dla siebie. Ignorujmy to i bądźmy konsekwentni.
Wszystko co wydarza się fizycznie, psychicznie i emocjonalnie podczas naszej praktyki oddechowej, jest ważne. Bez względu na rodzaj naszego doświadczenia – czy postrzegamy je jako wygodne czy niewygodne – utrzymujemy nasz oddech w rytmie, pozostajemy zrelaksowani i siedzimy nieruchomo, zachowując wyprostowaną postawę ciała. Utrzymując rytm oddechu i pozostając w jak największym relaksie, dyskomfort, który pojawia się podczas naszych sesji oddechowych integruje się. Uczucia mrowienia mogą pojawiać się na krańcach naszego ciała w trakcie sesji lub później. Jest to normalne i korzystne.
Weź udział w Procesie Integracji Emocjonalnej
W czwartek, 22 lipca 2021 rozpoczynamy kolejną edycję Procesu Integracji Emocjonalnej w formie 9-tygodniowego kursu online. Ilość uczestników jest ograniczona do 20 osób. Zapraszam serdecznie! >> Więcej informacji.